Un vuelo largo puede ser el inicio de unas vacaciones soñadas o el primer obstáculo que arruine tu energía al llegar. Viajar durante varias horas sin lograr buen descanso genera fatiga acumulada, jet lag más fuerte y la impresión de haber perdido un día completo de viaje. Por eso, aprender a dormir y recuperar fuerzas en cabina no es un lujo, sino una necesidad si quieres aprovechar al máximo tu experiencia.
El problema es que dormir en un avión no es tan sencillo como en casa: hay ruido constante, luces encendidas, poco espacio y horarios que no siempre coinciden con tu rutina. Con planificación adecuada, algunos accesorios básicos y rutinas simples durante el trayecto, el vuelo puede transformarse en un momento de verdadero descanso. No es necesario dormir de manera perfecta; lo esencial es lograr un descanso suficiente para llegar con cuerpo y mente en condiciones.
En este artículo encontrarás consejos prácticos y específicos para descansar mejor en un viaje en avión largo. Te contaremos cómo elegir el asiento adecuado, qué rutinas seguir antes y durante el vuelo, qué accesorios realmente ayudan, cómo manejar la hidratación y la alimentación, qué movimientos favorecen la circulación, qué apoyos adicionales puedes considerar y qué hacer al aterrizar para adaptarte más rápido.
Elegir el vuelo y el asiento
Dormir en un avión empieza mucho antes de sentarte. Si tienes margen de elección, busca vuelos que coincidan con tu horario habitual de descanso. Por ejemplo, un vuelo nocturno de ocho horas hacia Europa facilita dormir siguiendo tu ritmo natural, mientras que uno diurno suele interrumpirlo. Prioriza rutas directas aunque cuesten un poco más, porque las escalas quiebran el sueño y aumentan el cansancio acumulado.
Además, la selección del asiento también es crítica. Los de ventana son mejores para dormir, porque puedes apoyar la cabeza y controlar la persiana. Evita los que están cerca de baños y galleys, donde la luz y el tránsito interrumpen el descanso. Si el presupuesto lo permite, premium economy ofrece espacio adicional para estirar las piernas y reclinarte más. En clase turista, los asientos de salida de emergencia son opción intermedia por su amplitud, aunque no siempre permiten reclinación.
Preparar el cuerpo antes de despegar
Unos días antes del vuelo, adapta progresivamente tu horario de sueño al del destino. Acostarte y levantarte una hora antes o después según corresponda suaviza el jet lag. La noche anterior al viaje procura dormir bien, porque llegar agotado no garantiza descanso en cabina.
Por otro lado, en cuanto a alimentación, cena ligero antes de volar. Evita grasas y fritos, que ralentizan la digestión y generan incomodidad al intentar dormir. Reduce la cafeína al menos seis horas antes del despegue, y limita el alcohol: aunque adormece, interrumpe el sueño profundo y deshidrata. Llega al aeropuerto ya hidratado, porque el ambiente seco del avión acelera la pérdida de líquidos.
Accesorios que ayudan a dormir en cabina
Invertir en accesorios de calidad cambia la experiencia. Una almohada cervical firme que sujete la barbilla ayuda a evitar cabeceos y molestias en el cuello. El antifaz debe ser opaco y anatómico, bloqueando toda entrada de luz sin presionar los ojos. Tapones de silicona o auriculares con cancelación de ruido reducen el sonido de los motores y las charlas cercanas.
Asimismo, lleva ropa por capas: camiseta transpirable, sudadera ligera y calcetines térmicos. Los cambios de temperatura en la cabina pueden generar frío, lo que complica conciliar el sueño. Contar con un pañuelo o manta ligera añade un plus de comodidad. Ten lo imprescindible a mano en el bolsillo del asiento o en un bolso pequeño para evitar levantarte con frecuencia.
Rutinas y técnicas para conciliar el sueño
Crear un ritual ayuda a enviar señales de descanso al cuerpo. Una vez a bordo, cena o toma una merienda ligera, viste ropa cómoda, baja la persiana, ajusta el antifaz y coloca bien la almohada cervical. Repite este proceso como si estuvieras en tu casa, para que tu cuerpo lo reconozca como preludio del sueño.
A su vez, practicar respiración profunda o técnicas de relajación muscular progresiva también es eficaz. Tensa y relaja cada grupo de músculos desde los pies hasta la cabeza, reduciendo la tensión acumulada. Si decides escuchar música, elige listas de sonidos relajantes o audiocuentos descargados con antelación para no depender de la conexión.
Cuidar la hidratación y la alimentación en vuelo
La humedad dentro del avión es muy baja, lo que deshidrata más rápido de lo normal. Bebe agua en pequeños sorbos cada media hora en lugar de grandes cantidades de golpe. Evita refrescos azucarados y alcohol, que aumentan la deshidratación y la fragmentación del sueño. Un termo pequeño con té de hierbas sin cafeína puede ayudarte a relajarte.
En cuanto a comida, lleva snacks fáciles de digerir: frutos secos, barritas de avena o fruta deshidratada. Evita consumir comidas copiosas en vuelo, porque generan hinchazón y acidez. Una digestión ligera favorece conciliar y mantener el descanso.
Moverse y cuidar la circulación
Aunque la meta sea dormir, no conviene permanecer inmóvil durante todo el trayecto. Cada dos horas levántate a caminar por el pasillo durante unos minutos. Si no puedes levantarte, realiza rotaciones de tobillos, sube y baja los talones y contrae suavemente los muslos para activar la circulación. Estos movimientos sencillos disminuyen el riesgo de hinchazón y trombosis venosa.
Igualmente, mantén las piernas ligeramente flexionadas, evitando cruzarlas durante el sueño porque bloquea el flujo sanguíneo. Usa medias de compresión ligera en vuelos de más de seis horas, sobre todo si tienes antecedentes de mala circulación o viajas embarazada.
Apoyos adicionales para dormir mejor
Si descansar sigue siendo difícil, la melatonina en dosis bajas puede ser una ayuda natural. Empácala solo si la has probado antes y siempre siguiendo la recomendación de un médico. Tómala al horario de sueño del destino para ajustar tu reloj biológico más rápido.
Si no logras dormir varias horas seguidas, intenta micro-siestas de veinte a treinta minutos. Estas reducen la somnolencia acumulada y te mantienen más despejado al llegar. Evita sedantes fuertes sin supervisión profesional, ya que pueden causar deshidratación, mareos o aumentar el riesgo de problemas circulatorios en cabina.
¿Qué hacer después del aterrizaje para recuperarse?
El descanso no termina al bajar del avión. Al llegar al destino, busca la luz natural cuanto antes, ya que es la señal más fuerte para reajustar tu ritmo circadiano. Ajusta también tus comidas a los horarios locales, incluso si no tienes mucha hambre.
Asimismo, evita dormir largas siestas durante el primer día, ya que eso prolonga el jet lag. Si el cansancio es extremo, limítate a una siesta de máximo treinta minutos. Manténte hidratado y da paseos ligeros para activar la circulación. Estas acciones ayudarán a que tu cuerpo se adapte más rápido y reduzcas el impacto del viaje en tu energía.
