El jet lag es un fenómeno que afecta a millones de viajeros cada año, especialmente a quienes cruzan varias zonas horarias en un corto periodo de tiempo. Se trata de un desajuste entre el reloj biológico del cuerpo y el nuevo horario del destino, lo que provoca síntomas como insomnio, somnolencia diurna, irritabilidad, problemas digestivos y dificultad para concentrarse. Aunque no representa un problema grave de salud, puede arruinar los primeros días de vacaciones o afectar el rendimiento de un viaje de negocios.
Por tanto, entender por qué ocurre el jet lag es el primer paso para combatirlo. Nuestro cuerpo funciona siguiendo un ritmo circadiano, una especie de reloj interno que regula el sueño, el hambre y la temperatura corporal. Cuando viajamos, este reloj se desincroniza, y el organismo tarda un tiempo en adaptarse a la nueva rutina. La intensidad del jet lag depende de factores como la cantidad de husos horarios cruzados, la dirección del viaje y la hora de llegada al destino.
La buena noticia es que existen trucos prácticos para reducir el impacto del jet lag y recuperarse más rápido. A continuación, veremos cinco estrategias que ayudan a ajustar el reloj interno, mejorar el descanso y disfrutar al máximo del viaje sin que el cansancio sea un obstáculo.
Ajustar tu horario de sueño antes de viajar
Uno de los métodos más efectivos para reducir el jet lag es empezar a adaptarse antes del viaje. Si tu destino está en un huso horario adelantado, intenta acostarte y levantarte un poco más temprano en los días previos. Por el contrario, si el destino está en un horario retrasado, acuéstate y despiértate un poco más tarde. Estos cambios graduales ayudan a que tu cuerpo empiece a sincronizarse antes de llegar.
La preparación previa no solo implica el sueño, sino también la alimentación. Por tanto, procura ajustar los horarios de las comidas al nuevo huso horario de forma progresiva, ya que esto envía señales a tu cuerpo de que debe adaptarse a un nuevo ritmo de vida. Si viajas con frecuencia, mantener horarios de sueño regulares puede hacer que tu organismo sea más flexible y tarde menos en ajustarse.
Usar la luz natural a tu favor
La luz es el regulador más poderoso de nuestro reloj biológico, y, por ello, exponerse a la luz solar en el momento adecuado ayuda a reiniciar el ciclo circadiano y acelerar la adaptación. Si viajas hacia el este y necesitas adelantar tu reloj interno, busca la luz de la mañana para estimular la vigilia. Si viajas hacia el oeste y necesitas retrasarlo, la luz de la tarde será una aliada.
Una forma de lograr una buena adaptación pasa por salir a caminar o realizar actividades al aire libre el primer día. Incluso si estás cansado, evitar quedarse en el hotel a oscuras ayuda a que el cuerpo entienda que debe permanecer despierto. Este esfuerzo inicial acelera el proceso de adaptación y reduce la somnolencia en los siguientes días. En caso de que llegues de noche y debas dormir, evita la exposición a pantallas brillantes, ya que la luz azul de los dispositivos puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día.
Mantenerse hidratado y comer de forma ligera
La hidratación es clave para que el cuerpo funcione correctamente y pueda adaptarse a un nuevo entorno. Durante el vuelo, el aire de la cabina es seco y favorece la deshidratación, lo que puede intensificar los síntomas del jet lag. Por ello, beber suficiente agua antes, durante y después del viaje ayuda a reducir la fatiga y mantener el cuerpo equilibrado.
Además de la hidratación, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de hacer frente al jet lag. Se debe optar por comidas ligeras y fáciles de digerir, ya que las comidas pesadas pueden afectar el sueño y el bienestar general. Una forma de conseguirlo es ingerir proteínas y carbohidratos complejos en las horas adecuadas para regular los niveles de energía y facilitar el ajuste al nuevo horario. Asimismo, se debe evitar el exceso de cafeína y alcohol, ya que ambos pueden alterar el sueño y agravar los efectos del jet lag. En lugar de café, se deben considerar infusiones suaves o agua para mantenerse hidratado sin interferir en el descanso.
Controlar siestas y descanso
Dormir bien es fundamental para recuperarse del jet lag, pero también es importante no excederse con las siestas. Si llegas al destino y te sientes agotado, una siesta corta de 20 a 30 minutos puede ser útil para recuperar energía sin interferir con el sueño nocturno. No obstante, dormir demasiado durante el día puede empeorar el desfase y dificultar que se concilie el sueño por la noche.
Lo mejor es establecer una rutina de sueño desde el primer día, intentando acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, aunque no se duerma de inmediato. Esto ayuda a entrenar al cuerpo para adaptarse al nuevo horario más rápido. Un baño caliente antes de dormir, técnicas de relajación o escuchar música pueden facilitar el proceso. Si se tienen problemas para conciliar el sueño, se puede optar por el uso de melatonina, un suplemento que ayuda a regular el ciclo de sueño. Sin embargo, debe utilizarse de forma puntual y preferiblemente bajo la recomendación de un profesional de la salud.
Mantener el cuerpo en movimiento
La actividad física es una herramienta poderosa para combatir el jet lag. Realizar ejercicio moderado, como caminar, nadar o hacer estiramientos, ayuda a mejorar la circulación, despejar la mente y regular el sueño. No es necesario un entrenamiento intenso; basta con mantener el cuerpo activo para acelerar el proceso de adaptación.
El ejercicio también contribuye a reducir el estrés, que puede aumentar la sensación de fatiga. Si se llega durante el día, se puede aprovechar para dar un paseo o realizar alguna actividad ligera para mantenerse despierto. Esto no solo ayuda al cuerpo, sino que también permitirá empezar a conocer el destino. Eso sí, se debe evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede activar demasiado el organismo y dificultar el descanso. Lo mejor es realizarlo por la mañana o a primera hora de la tarde para aprovechar los beneficios sin interferir en el sueño nocturno. De esta manera, el movimiento se convierte en una forma de resetear el reloj biológico y recuperar energía.
